Caminar no solo es un hábito ancestral: como afirma Catrine Tudor-Locke, decana de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Mujeres de Texas, “Ser humano es caminar”.
En plena era digital, esta práctica simple ha vuelto a brillar gracias a tendencias virales que impulsan millones de vistas en TikTok e Instagram. A su vez, sus beneficios son claros y están respaldados por la ciencia: caminar reduce el riesgo cardiovascular, mitiga el estrés, estimula la creatividad, refuerza los huesos y puede incluso prolongar la esperanza de vida.
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Además, la práctica diaria regular se ha vinculado a una disminución del 39 % en el riesgo de muerte entre personas sedentarias, así como una reducción de al menos el 20 % en enfermedades cardiovasculares, cuando se alcanzan entre 9.000 y 10.000 pasos diarios.
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Más beneficios de caminar: una práctica que promueve la salud en las personas
Según el médico Julián Ordóñez, lo más atractivo de caminar es su adaptabilidad: el mismo movimiento básico se puede ajustar para fortalecer el corazón, tonificar los músculos o mejorar la salud mental.
Teniendo en cuenta esto, muchas personas emplean varias modalidades con la idea de conocer y disfrutar un poco más el practicar esta costumbre deportiva:
- Marcha japonesa (entrenamiento por intervalos): alterna tres minutos de caminata rápida con tres de recuperación. Estudios muestran mejoras en la capacidad aeróbica, presión arterial y control de glucosa en diabéticos, incluso sin correr.
- Rucking: consiste en caminar con una mochila cargada. Esto genera una carga axial beneficiosa para los huesos. Especialmente para mujeres posmenopáusicas, fortaleciendo músculos y estructura ósea; puntualizada por National Geographic en un más reciente informe.
- Caminata consciente o "baño de bosque" (shinrin-yoku): caminar lentamente en la naturaleza promueve reducción del cortisol, baja presión arterial y mejora en el ánimo, con efectos aún más marcados en personas con síntomas depresivos.
- Caminata rápida (speed walking): avanzar a 5–8 km/h con postura activa mejora el VO₂ máx, reduce grasa corporal, peso y perímetro abdominal.
- Caminar hacia atrás (retro walking): activa músculos distintos (caderas y rodillas), mejora el equilibrio, la flexibilidad lumbar y el potencial cognitivo; también quema hasta un 40 % más calorías.
No obstante, aunque caminar es clave para una vida activa, no basta por sí solo si el objetivo es perder peso o mejorar completamente la condición física. Expertos como Ordóñez advierten que se debe complementar con entrenamiento de fuerza o ejercicios más intensos para lograr adaptaciones corporales más profundas.
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