La fibra es un componente esencial en nuestra dieta diaria, pero a menudo subestimada. Este tipo de carbohidratos, presente en frutas, verduras, cereales y legumbres, desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema digestivo y en la prevención de enfermedades.
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La fibra natural no solo ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también está relacionada con beneficios que van desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas hasta el control de los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de la fibra en el organismo
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble.
La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, las manzanas y las zanahorias, se disuelve en agua formando una especie de gel que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y estabilizar la glucosa.
Por otro lado, la fibra insoluble, presente en alimentos como los cereales integrales, el salvado de trigo y las nueces, es clave para prevenir el estreñimiento y mantener una digestión saludable.
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Incorporar alimentos ricos en fibra en tu dieta no solo mejora la digestión, sino que también tiene múltiples beneficios adicionales. Estudios han demostrado que una dieta alta en fibra puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas: Al disminuir los niveles de colesterol y controlar la presión arterial.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre: La fibra soluble ayuda a ralentizar la absorción de azúcares, evitando picos repentinos en los niveles de glucosa.
- Promover la pérdida de peso: Al mantener la saciedad por más tiempo, se tiende a consumir menos calorías durante el día.
- Prevenir el cáncer de colon: Al facilitar el movimiento intestinal y evitar el estreñimiento crónico, se reduce la probabilidad de desarrollar problemas graves en el colon.
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Consejos para aumentar el consumo de fibra
Es recomendable que un adulto consuma entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero muchas personas no alcanzan esta cantidad. Aquí algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra de manera fácil:
- Añade frutas a tus comidas: Unas rodajas de manzana o pera pueden ser el complemento perfecto en tu desayuno o merienda.
- Sustituye los cereales refinados por integrales: Elige arroz integral, pan de grano entero o pasta integral para tus comidas.
- Incorpora más legumbres: Puedes agregar frijoles o lentejas a tus sopas, ensaladas o platos principales.
- No te olvides de las semillas: Espolvorear chía o linaza sobre yogures o batidos es una forma sencilla de incrementar la fibra.
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