Martes, Junio 19 2018

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Una novedosa rutina para sacar una linda “chocolatina”

Expertos en la actividad física afirman que la mejor rutina para configurar los abdominales son las contracciones isométricas que no son como las rutinas habituales pero logran mejores resultados pues permiten fortalecer y tonificar ese grupo muscular al que popularmente le llaman la “chocolatina” por su apariencia. “Las contracciones isométricas las realiza el músculo pero …

Una novedosa rutina para sacar una linda “chocolatina”

Expertos en la actividad física afirman que la mejor rutina para configurar los abdominales son las contracciones isométricas que no son como las rutinas habituales pero logran mejores resultados pues permiten fortalecer y tonificar ese grupo muscular al que popularmente le llaman la “chocolatina” por su apariencia.

“Las contracciones isométricas las realiza el músculo pero sin movimiento, es decir con una postura específica y permite que el músculo abdominal tenga una mejor definición porque requiere más fuerza” explicó el fisioterapeuta y especialista en actividad física, Andrés Mauricio Balanta.

Esta rutina de ejercicios isométricos no se va a sentir el efecto de los típicos abdominales, pues los ejercicios se concentran en la estabilización y no en su flexión, no provocan el mismo tipo de dolor en los músculos abdominales que se sentirían con los movimientos tradicionales para esta zona corporal. Pero esto no significa que no estén trabajando: es más se puede llegar a observar un avance más rápido.

“Los músculos abdominales los tiene todo el mundo pero para que puedan verse, se debe quemar primero la capa de grasa con ejercicios cardiovasculares y una buena alimentación e hidratación” apuntó Balanta.

Para lograr ese objetivo, debe tener en cuenta que  los ejercicios cardiovasculares son los que queman la grasa. Los más conocidos:  trotar al aire libre o en caminadora, montar bicicleta o  montar en elíptica. Y en cuanto a la buena alimentación la recomendación es  consumir las proporciones correctas e ingerir alimentos de calidad.

Rutina de ejercicios

La rutina de ejercicios que viene a continuación resaltará sus músculos abdominales. Para que obtenga mejores resultados, haga dos veces por semana la rutina, dependiendo de su nivel de entrenamiento, bien sea principiante, intermedio o avanzado.

Simplemente realice los ejercicios en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos recomendados.

Para principiantes es recomendable sostener la posición indicada durante 15 segundos descansar otros 15 segundos y repetir de 4 a 5 veces. Luego ir aumentando de acuerdo a su resistencia, recomendó la fisioterapeuta de la Universidad del Valle, Diana Patricia Borja.

Ejercicio 1 / Plancha sobre codos

Asuma la posición para lagartijas, pero con los codos flexionados y su peso descansando en los antebrazos. Su cuerpo debe describir una línea recta. Ahora, apriete el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpearlo en la panza y sostenga la posición en el tiempo indicado.

Ejercicio 2 / Escalador con manos en la banca

En la posición de lagartijas con las manos sobre una banca, apriete el abdomen y lentamente levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Haga una pausa de dos segundos, bájela lentamente y después levante la rodilla derecha. Alterne durante 15 segundos, descanse otros 15 y repita una vez más.

Ejercicio 3 / Plancha lateral

Recuéstese sobre su lado izquierdo y apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Levante la cadera hasta que su cuerpo describa una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.  Apriete el abdomen y sostenga luego de terminar voltéese hacia el lado derecho y repita.

Ejercicio 4 / Plancha con pies elevados

Use los lineamientos de la versión para principiantes del ejercicio de arriba, pero con ambos pies en una banca.

Ejercicio 5 / Escalador de montaña con manos en pelota suiza

Es igual que el ejercicio 2 pero coloque las manos en la pelota. Este ejercicio es más complejo.

Ejercicio 6 / Plancha lateral con los pies elevados

Haga lo  mismo que el ejercicio 3 pero con ambos pies sobre una banca.

Ejercicio 7 / Plancha extendida

Es el mismo ejercicio 1 pero coloque el peso en las manos, que deberán estas ubicadas  a una distancia  de 15 a 20 centímetros frente a los hombros.

Ejercicio 8 / Jackknife con pelota suiza

En la posición de lagartijas, con los pies sobre la pelota suiza, levante la cadera y jale la pelota hacia delante. Haga dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Ejercicio 9 / Plancha lateral con una pierna

Como el ejercicio 3, pero una vez que esté en posición, levante la pierna de arriba y mantenla elevada durante la serie.

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