La ingesta de agua ha perdido protagonismo con el pasar de los años. Corresponde a más del 50 % del peso corporal total, encontrándose distribuida en todo el organismo (células, fluido sanguíneo, articulaciones, sistema respiratorio, sistema digestivo, secreciones, entre otros.). Sus pérdidas son reflejadas en la orina, el sudor, el aparato digestivo y la respiración.
Un adulto sano puede eliminar entre 1 a 3 litros por día aproximadamente en condiciones normales, esto también depende de la cantidad del agua consumida, pero si hay ejercicio intenso, temperaturas elevadas o enfermedades asociadas, la perdida puede ser mayor.
La conservación de agua en el cuerpo se ve alterada a medida que transcurren los años, entre más edad, mayor debe ser su reposición, pero hay diversos obstáculos en cuanto su ingesta principalmente en los adultos mayores sanos (Parkinson, demencia, Alzheimer, etc.).
Algunas personas tendrán restricciones hídricas como en el caso de la insuficiencia renal, que serán supervisados por su médico tratante.
¿Cómo saber si me falta hidratación?
La sed es el primer indicador. Ella alerta sobre los bajos niveles de líquido en el organismo, por lo que requiere reposición (ese indicador puede verse alterado en adultos mayores); también boca seca y la Orina oscura sumada al olor fuerte (muy concentrada).
¿Cómo saber cuánta cantidad de agua debo tomar?
La ingesta de agua puede variar de una persona a otra y por lo tanto no existe una medida estándar, ya que las recomendaciones para cada individuo dependerán de: edad, género, peso, actividad física (diferentes deportes), tipo de trabajo (oficina, construcción), dieta, hábitos tóxicos (ej. alcohol), temperatura ambiental, fármacos y enfermedades.
Una orientación estimativa para la ingesta de agua diaria (condición de adulto) se puede basar en cualquiera de las siguientes fórmulas:
- Se puede calcular por peso [35ml x peso en Kg], es decir si pesa 80 kg multiplica por 35 dará 2800 ml; es decir, 2,8 litros de agua al día.
- Se puede calcular por las calorías ingeridas: [1,5 x Kilocaloría aportada en la dieta], ejemplo: Su dieta se basa en 2.000 calorías diarias, entonces multiplica 1,5 X 2.000= 3000, es decir 3 litros de agua al día.
Si existen condiciones como la actividad física, altas temperaturas, fiebre, vómito, diarrea, quemaduras, diabetes descompensada, etc., se deberá también corregir esta pérdida, sumada a lo calculado previamente.
¿En qué horarios puedo hidratarme?
Esta es una orientación para una adecuada distribución de su ingesta:
- En ayunas 300-400 ml (2 vasos medianos de 200ml), beber de forma gradual entre 10 a 15 minutos.
- Enfoque su ingesta principalmente entre las comidas.
- Ingiera cantidad moderada de agua con los alimentos, debido a que en demasía puede interferir en la absorción de los nutrientes.
Siempre enfocar su consumo entre la mañana y la tarde. En la noche, debe disminuir su ingesta para evitar las visitas nocturnas al baño, especialmente los adultos mayores dado a la incontinencia urinaria que la mayoría de ellos padecen.
¿Qué beneficios tiene estar hidratado?
- Óptima digestión y eliminación de desechos (combate el estreñimiento).
- Efecto diurético de arrastre disminuyendo riesgos de infecciones urinarias y cálculos renales.
- Mantiene la piel más hidratada y con menor riesgo de alergias.
- Mejora el rendimiento intelectual.
- Ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés.
- Potencializa el rendimiento deportivo.
- Influye en la mejoría de los dolores articulares.
- Contribuye en el alivio de los dolores de cabeza.
Y muchos otros beneficios.
¿Sólo puedo beber agua para hidratarme?
Los líquidos del cuerpo son recuperados con bebidas, alimentos sólidos y agua derivada de los procesos metabólicos.
No es necesario que todo el consumo de líquidos sea únicamente agua, aunque siempre será la mejor opción a la hora de hidratarse, siendo esta el 80% del total de la ingesta diaria. Para el 20% restante, se pueden usar alternativas tales como: gelatina, zumos, caldos, té, infusiones, tisanas, leche, etc.
Los líquidos como las gaseosas o jugos artificiales son productos que no aportan ningún beneficio para su organismo, por lo tanto evítelos o modere su consumo.
Con cariño,
Su Doutora Luz.
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